150 veya daha az kalorili 25 harika atıştırmalık tarifi.
150 veya daha az kalorili 25 harika atıştırmalık tarifi sizin için derledim. Hepimiz yemeğimize kabaca giriş yapıyorz ve atıştırma da bundan istisna değildir. Ancak sağlıklı bir atıştırmalık bir araya getirmek aslında oldukça basittir. İdeal olarak, sağlıklı bir atıştırmalık bazı “iyi” karbonhidratlardan (veya sağlıklı bir yağdan) ve biraz proteinden oluşmalıdır. Protein açlığınızı tatmin etmeye yardımcı olur, sağlıklı karbonhidratların (meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi) içlerinde su ve lif vardır, böylece sizi tok tutmaya yardımcı olurlar proteini fındık veya avokado gibi sağlıklı yağlarla karşılayabilirsiniz.
Kendi sağlıklı, dengeli atıştırmalıklarınızı bir araya getirmek için, aşağıdaki iki sütunun her birinden en az bir öğe seçin.
| Sağlıklı Karbonhidratlar ve Yağlar | Sağlıklı Proteinler |
| sebzeler | Süzme peynir |
| Bütün meyveler | Sade yoğurt |
| % 100 tam tahıllı ekmek, kraker, makarna | Süt (her çeşit; fincan başına en az 8g protein) |
| % 100 tam tahıllı tahıl | Protein tozu |
| Mısır ekmeği | Az yağlı peynir |
| Tam tahıllı un ekmeği | Yumurtalar |
| Kahverengi pirinç, yabani pirinç, kinoa | Fasulye, humus |
| Tatlı patates | Tofu, tempeh, edamame |
| Avokado | Tavuk ve hindi |
| Yağ bazlı salata sosu | Balık ve kabuklu deniz ürünleri |
| Tohumlar | Yağsız et |
| Fındık, fındık ezmesi | Fındık, fındık ezmesi |
* Fındık ve fındık ezmesi proteinden daha fazla yağ içerir, ancak porsiyon başına sağlıklı bir yağ veya protein olarak sayılabilecekleri yeterli protein sağlarlar.
Protein Snack Bar
150 kalori ya da daha azı arasından seçim yapabileceğiniz çok sayıda snack bar bulunmaktadır. En fazla kalan güç için, biraz protein içeren bir tane arayın – porsiyon başına 10 gram kadar iyi bir hedeftir.
Mini Smoothie
Blenderinizi çırpın ve ½ bardak (125 ml) az yağlı süt, ½ bardak (75 g) dondurulmuş çilek ve bir kaşık (12 g) vanilya protein tozu ile atıştırmalık büyüklüğünde bir smoothie yapın. Yaklaşık 140 kalori, 8 gram protein.
Yunan usulü Vanilyalı Yoğurt ve Meyve
Bir porsiyon (5,3 oz / 150 g) yoğurt + ½ bardak (75 g) dilimlenmiş çilek. Küçük hindistan cevizi veya tarçın serpin. Yaklaşık 145 kalori, 13 gram protein.
Az Yağlı Süzme Peynir + Doğranmış Sebzeler
¾ bardak (160 g) az yağlı süzme peynir + ½ bardak (60 g) doğranmış karışık sebzeler (havuç, salatalık, biber). Birkaç kat taze çekilmiş karabiber ekleyin. Yaklaşık 130 kalori, 21 gram protein.
Sebze ve Humus Dip
1/3 su bardağı (80 g) humus + salatalık, havuç, kereviz çubukları. Yaklaşık 150 kalori, 6 gram protein.
Yağsız Latte
12 ons (360 ml) az yağlı süt veya soya sütü ile yapılır. Tarçın serpin. Yaklaşık 150 kalori, 6-12 gram protein.
Domates Dilimlerinde Haşlanmış Yumurta
Orta boy taze bir domates ve bir katı pişmiş yumurta dilimleyin. Yumurta dilimleri ile en iyi domates dilimleri, tuz ve karabiber ile mevsim. Yaklaşık 120 kalori, 6 gram protein.
Edamame Soya fasülyesi
1 su bardağı (150 g) dondurulmuş edamame soya fasulyesini (kapsülde) birkaç dakika kaynar suya bırakın. Biraz tuz veya soya sosu serpin. Yaklaşık 150 kalori, 12 gram protein.
Ton Balığı + Avokado
Tek servislik bir teneke kutu veya poşet (75 oz / 75 g) ton balığı açın ve püre haline getirilmiş with orta avokado ile karıştırın. Yaklaşık 150 kalori, 18 gram protein.
Hindi Çubukları
3 ons (90 g) kavrulmuş hindi göğsü, ½ orta boy salatalık çubuklarına kesilmiş. Yaklaşık 120 kalori, 25 gram protein.
Tortilla + Fasulye
Üstte 1/3 fincan (50 g) pişmiş siyah fasulye ve domates salsa ile iki mısır ekmeği ısıtın. Yaklaşık 140 kalori, 7 gram protein.
Sebze Çorbası + Az Yağlı Peynir
Bir fincan (250 mL) düşük sodyum sebze çorbasını ve üstünü 1 ons (30 g) rendelenmiş yağsız mozzarella peyniri ile ısıtın. Yaklaşık 150 kalori, 14 gram protein.
Pirinçli Kek + Fındıklı Tereyağı
1 çorba kaşığı badem ezmesi ile bir pirinç keki sürün. Yaklaşık 135 kalori, 5 gram protein.
Karides + Kokteyl Sosu
3 yemek kaşığı salsa veya kokteyl sosuna batırılmış 3 ons (85 g) pişmiş bütün karides. Yaklaşık 150 kalori, 20 gram protein.
Hızlı Ispanak ve Yumurta Bardağı
Mikrodalgalı kahve kupasına ½ fincan (75 g) dondurulmuş doğranmış ıspanak koyun. Yüksek 30 saniyede mikrodalga. Tuz ve karabiber ile terbiye edilmiş 1 çırpılmış yumurtayı üstüne dökün ve 45 saniye sonra karıştırın. Yaklaşık 100 kalori, 6 gram protein.
Hızlı Kinoa Salatası
½ bardak (90 g) soğuk artık pişmiş kinoayı, ¼ bardak (30 g) kıyılmış sebzeler / maydanoz + 1 oz (30 g) yağsız beyaz peynir ile karıştırın. Limon suyu ile karıştırın, tuz ve karabiber ekleyin. Yaklaşık 150 kalori, 16 gram protein.
Yoğurtlu Tatlı Patates
½ fincan (100 g) sade yağsız Yunan tarzı yoğurt ile üst orta pişmiş tatlı patates. Küçük hindistan cevizi serpin. Yaklaşık 115 kalori, 10 gram protein.
Hızlı Fasulye Salatası
Karışık fincan (80 g) pişmiş beyaz fasulye + 1 küçük doğranmış domates + 1 yemek kaşığı az yağlı İtalyan salata sosu. Yaklaşık 150 gram, 8 gram protein.
Tempeh Sarar
60 gram tempeh’i uzun çubuklara dilimleyin. İnce dilimlenmiş salatalık ile sarın. Yaklaşık 120 kalori, 11 gram protein.
Kavrulmuş Garbanzo Fasulyesi
1 pound (454 g) garbanzo fasulyesini boşaltın. 2 çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyin. Çerez sayfasında 400 derece, 30 dakika veya gevrek olana kadar kavurun. Soğumaya bırakın. 1/3 tarif = yaklaşık 150 kalori, 12 gram protein.
Hindi Sarsıntılı + Meyve
1/8 orta boy kavun karpuz + 1 ons (30 g) düşük sodyum hindi sarsıntılı. Yaklaşık 100 kalori, 14 gram protein.
Soya Kuruyemiş + Meyve
1/3 su bardağı (30 g) kuru kavrulmuş soya fıstığı + 1 küçük şeftali. Yaklaşık 150 kalori, 11 gram protein.
Protein Takviyeli Yulaf Ezmesi
1 paket az şekerli hazır yulaf ezmesini suda pişirin; 1 çorba kaşığı (6 g) düz protein tozu içinde karıştırın. Yaklaşık 150 kalori, 9 gram protein.
Somon ve Kraker
2 ons (60 g) konserve somonu 1 çorba kaşığı Dijon hardalı ile karıştırın. 4 orta boy tam tahıllı krakere serpilir. Yaklaşık 145 kalori, 13 gram protein.
Sağlıklı beslenmeniz ve formunuzu korumanız için size 150 veya daha az kalorili 25 harika atıştırmalık tarifi sunuyorum.Bu tariflerle kendinizi aç hissetmedenistediğiniz lezzetleri tatma hissini yaşayacaksınız.
Muhammed Emin MACİT
WHATSAPP MESAJ BIRAK
+90 544 863 64 13
info@extremelifeclub.com
www.extremelifeclub.com
