150 veya daha az kalorili 25 harika atıştırmalık tarifi sizin için derledim. Hepimiz yemeğimize kabaca giriş yapıyorz  ve atıştırma da bundan istisna değildir. Ancak sağlıklı bir atıştırmalık bir araya getirmek aslında oldukça basittir. İdeal olarak, sağlıklı bir atıştırmalık bazı “iyi” karbonhidratlardan (veya sağlıklı bir yağdan) ve biraz proteinden oluşmalıdır. Protein açlığınızı tatmin etmeye yardımcı olur, sağlıklı karbonhidratların (meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi) içlerinde su ve lif vardır, böylece sizi tok tutmaya yardımcı olurlar proteini fındık veya avokado gibi sağlıklı yağlarla karşılayabilirsiniz.

Kendi sağlıklı, dengeli atıştırmalıklarınızı bir araya getirmek için, aşağıdaki iki sütunun her birinden en az bir öğe seçin.

* Fındık ve fındık ezmesi proteinden daha fazla yağ içerir, ancak porsiyon başına sağlıklı bir yağ veya protein olarak sayılabilecekleri yeterli protein sağlarlar.

    Protein Snack Bar 

150 kalori ya da daha azı arasından seçim yapabileceğiniz çok sayıda snack bar bulunmaktadır. En fazla kalan güç için, biraz protein içeren bir tane arayın – porsiyon başına 10 gram kadar iyi bir hedeftir.

    Mini Smoothie

Blenderinizi çırpın ve ½ bardak (125 ml) az yağlı süt, ½ bardak (75 g) dondurulmuş çilek ve bir kaşık (12 g) vanilya protein tozu ile atıştırmalık büyüklüğünde bir smoothie yapın. Yaklaşık 140 kalori, 8 gram protein.

   Yunan usulü Vanilyalı Yoğurt ve Meyve

Bir porsiyon (5,3 oz / 150 g) yoğurt + ½ bardak (75 g) dilimlenmiş çilek. Küçük hindistan cevizi veya tarçın serpin. Yaklaşık 145 kalori, 13 gram protein.

   Az Yağlı Süzme Peynir + Doğranmış Sebzeler

¾ bardak (160 g) az yağlı süzme peynir + ½ bardak (60 g) doğranmış karışık sebzeler (havuç, salatalık, biber). Birkaç kat taze çekilmiş karabiber ekleyin. Yaklaşık 130 kalori, 21 gram protein.

   Sebze ve Humus Dip 

1/3 su bardağı (80 g) humus + salatalık, havuç, kereviz çubukları. Yaklaşık 150 kalori, 6 gram protein.

   Yağsız Latte

12 ons  (360 ml) az yağlı süt veya soya sütü ile yapılır. Tarçın serpin. Yaklaşık 150 kalori, 6-12 gram protein.

   Domates Dilimlerinde Haşlanmış Yumurta 

Orta boy taze bir domates ve bir katı pişmiş yumurta dilimleyin. Yumurta dilimleri ile en iyi domates dilimleri, tuz ve karabiber ile mevsim. Yaklaşık 120 kalori, 6 gram protein.

   Edamame Soya fasülyesi

1 su bardağı (150 g) dondurulmuş edamame soya fasulyesini (kapsülde) birkaç dakika kaynar suya bırakın. Biraz tuz veya soya sosu serpin. Yaklaşık 150 kalori, 12 gram protein.

    Ton Balığı + Avokado 

Tek servislik bir teneke kutu veya poşet (75 oz / 75 g) ton balığı açın ve püre haline getirilmiş with orta avokado ile karıştırın. Yaklaşık 150 kalori, 18 gram protein.

   Hindi Çubukları 

3 ons (90 g) kavrulmuş hindi göğsü, ½ orta boy salatalık çubuklarına kesilmiş. Yaklaşık 120 kalori, 25 gram protein.

     Tortilla + Fasulye 

Üstte 1/3 fincan (50 g) pişmiş siyah fasulye ve domates salsa ile iki mısır ekmeği ısıtın. Yaklaşık 140 kalori, 7 gram protein.

   Sebze Çorbası + Az Yağlı Peynir 

Bir fincan (250 mL) düşük sodyum sebze çorbasını ve üstünü 1 ons (30 g) rendelenmiş yağsız mozzarella peyniri ile ısıtın. Yaklaşık 150 kalori, 14 gram protein.

   Pirinçli Kek + Fındıklı Tereyağı

1 çorba kaşığı badem ezmesi ile bir pirinç keki sürün. Yaklaşık 135 kalori, 5 gram protein.

   Karides + Kokteyl Sosu  

3 yemek kaşığı salsa veya kokteyl sosuna batırılmış 3 ons (85 g) pişmiş bütün karides. Yaklaşık 150 kalori, 20 gram protein.

   Hızlı Ispanak ve Yumurta  Bardağı 

Mikrodalgalı kahve kupasına ½ fincan (75 g) dondurulmuş doğranmış ıspanak koyun. Yüksek 30 saniyede mikrodalga. Tuz ve karabiber ile terbiye edilmiş 1 çırpılmış yumurtayı üstüne dökün ve 45 saniye sonra karıştırın. Yaklaşık 100 kalori, 6 gram protein.

   Hızlı Kinoa Salatası 

½ bardak (90 g) soğuk artık pişmiş kinoayı, ¼ bardak (30 g) kıyılmış sebzeler / maydanoz + 1 oz (30 g) yağsız beyaz peynir ile karıştırın. Limon suyu ile karıştırın, tuz ve karabiber ekleyin. Yaklaşık 150 kalori, 16 gram protein.

   Yoğurtlu Tatlı Patates  

½ fincan (100 g) sade yağsız Yunan tarzı yoğurt ile üst orta pişmiş tatlı patates. Küçük hindistan cevizi serpin. Yaklaşık 115 kalori, 10 gram protein.

   Hızlı Fasulye Salatası 

Karışık fincan (80 g) pişmiş beyaz fasulye + 1 küçük doğranmış domates + 1 yemek kaşığı az yağlı İtalyan salata sosu. Yaklaşık 150 gram, 8 gram protein.

    Tempeh Sarar 

60 gram tempeh’i uzun çubuklara dilimleyin. İnce dilimlenmiş salatalık ile sarın. Yaklaşık 120 kalori, 11 gram protein.

   Kavrulmuş Garbanzo Fasulyesi 

1 pound (454 g) garbanzo fasulyesini boşaltın. 2 çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyin. Çerez sayfasında 400 derece, 30 dakika veya gevrek olana kadar kavurun. Soğumaya bırakın. 1/3 tarif = yaklaşık 150 kalori, 12 gram protein.

   Hindi Sarsıntılı + Meyve 

1/8 orta boy kavun karpuz + 1 ons (30 g) düşük sodyum hindi sarsıntılı. Yaklaşık 100 kalori, 14 gram protein.

   Soya Kuruyemiş + Meyve

1/3 su bardağı (30 g) kuru kavrulmuş soya fıstığı + 1 küçük şeftali. Yaklaşık 150 kalori, 11 gram protein.

   Protein Takviyeli Yulaf Ezmesi 

1 paket az şekerli hazır yulaf ezmesini suda pişirin; 1 çorba kaşığı (6 g) düz protein tozu içinde karıştırın. Yaklaşık 150 kalori, 9 gram protein.

    Somon ve Kraker 

2 ons (60 g) konserve somonu 1 çorba kaşığı Dijon hardalı ile karıştırın. 4 orta boy tam tahıllı krakere serpilir. Yaklaşık 145 kalori, 13 gram protein.

Sağlıklı beslenmeniz ve formunuzu korumanız için size 150 veya daha az kalorili 25 harika atıştırmalık tarifi  sunuyorum.Bu tariflerle kendinizi aç hissetmedenistediğiniz  lezzetleri tatma hissini yaşayacaksınız.

Muhammed Emin MACİT

  WHATSAPP MESAJ BIRAK

 +90 544 863 64 13

  info@extremelifeclub.com

  www.extremelifeclub.com

ÜCRETSİZ ÜYE OLUN TÜM ÜRÜNLERİ İNDİRİMLİ ALIN >>

The post 150 veya daha az kalorili 25 harika atıştırmalık tarifi. appeared first on Extreme Life Club.

Kalp Dostu Yemek Hazırlama İpuçları

Kalp sağlığını koruyan yemekler hazırlamak kalp sağlığını koruyan malzemeler seçmekle başlar. İşte kalp sağlığını destekleyen yiyecekleri seçmek için Kalp Dostu Yemek Hazırlama İpuçları  Kalp sağlığı için tofu gibi bitki proteinleri yiyin.

Bana göre, diyete “kalp sağlığı” demek biraz yanıltıcı. Kalp sağlığı diyeti bir diyetin daha genel bir “sağlıklı diyetten” bir şekilde farklı olduğu görülüyor – ama gerçekte bir ve aynıdır. Kalp sağlığına yönelik beslenme, yağsız proteinler, bol miktarda meyve ve sebze, yeterli miktarda lif ve mütevazı miktarlarda şeker, tuz ve doymuş yağ dahil olmak üzere size uygun çeşitli yiyecekler gerektiren diyettir. Bana sağlıklı bir diyet gibi geliyor.

Kalp sağlığı diyeti sadece kalbinizin sağlığını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı çeşitli şekillerde destekler. Düşük yağlı proteinli gıdalar sizi tok tutar .Vücudunuza önemli vücut proteinlerini inşa etmek ve onarmak için ihtiyaç duydukları şeyi verir, toplam yağ ve doymuş yağınızı kontrol altında tutar, doğru karbonhidratlar, vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir, bol miktarda vitamin, mineral ve lif verir. Ve az miktarda düşük yağlı proteinli gıdalar esansiyel yağ asitlerine ve aromaya katkıda bulunur. Hep birlikte alındığında, bu gıdalar doldurucu ve lezzetli, dengeli bir diyet oluşturur.

kalp sağılığı yada sağlıklı diyet olarak adlandırılan bu diyet kalp sağlığını geliştiren, damak tadınızı tatmin eden ve kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olan bir diyettir.

Kalp Dostu Yemek Hazırlama İpuçlarından örnek  besinler.

        Kalp İçin Sağlıklı Proteinler

Niçin:

Her gün yediğiniz protein, vücudunuzun tam anlamıyla yüzlerce işlevi yerine getirmesi gereken temel yapı taşlarını (amino asitler şeklinde) sağlar. Protein, çeşitli bitkisel ve hayvansal gıdalarında bulunur, ancak – özellikle hayvansal proteinler söz konusu olduğunda – doymuş yağlar sıklıkla önerilir. Bu nedenle en düşük yağ içerenleri tercih  çok önemlidir daha az toplam yağ, daha az doymuş yağ anlamına da gelir. Bu nedenle, çeşitli bitki proteinleri ve yağsız / az yağlı hayvan kaynakları arasından seçim yapmak gerekir. Balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri genellikle kalp sağlığına katkıda bulunduğu için iyi bir seçimdir.

Ne tüketmeliyiz

Mercimek ve fasulye gibi bitki proteinleri, özellikle tam protein olan soya ve soya ürünleri (her gün yemeniz gereken esansiyel amino asitlerin tam bir tamamlayıcısını içerir); yumurtalar; balık ve deniz ürünleri; kümes hayvanları (özellikle beyaz et); yağsız ve az yağlı süt ürünleri; yağsız kesim et.

Nasıl yapılır :

İhtiyacımız olan proteini sağlamak için haftada bir kaç kez fasülye, mercimek, nohut ve soya peyniri gibi soya bazlı gıdalarla yapılan  vejetaryen yemeği hedefleyin; et veya kümes hayvanları gerektiren tariflerde, bunun yerine soya peyniri veya deniz ürünleri kullanmayı deneyin; yüksek yağlı etleri daha düşük yağlı seçeneklerle değiştirin (örneğin, kıyma yerine tavuk göğsü kıyma kullanılabilir). Et ve kümes hayvanlarının az yağlı kesimlerini yumuşatmak için lezzetli marinatlar kullanın. Az yağlı pişirme yöntemlerini kullanın, fırında pişirin, kızartın, veya mikrodalga fırında kullanın.

       Kalp İçin Sağlıklı Karbonhidratlar

Neden : 

Karbonhidratlar vücudunuzun motoru için birincil yakıttır – ve doğru olanları seçtiğinizde, vücudunuza kalp-sağlıklı bir diyet için önemli olan bol miktarda vitamin, mineral, lif ve bitki besleyici sağlayabilirler. Lif içeriği de sizi tok tutmaya yardımcı olabilir, bu da kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir  bu da kalbinizin sağlığı için önemlidir. Birçok meyve ve sebze, sağlıklı kan basıncını destekleyen zengin potasyum kaynaklarıdır. Ve bazıları da iyi nitrat kaynaklarıdır – vücut tarafından nitrik oksit yapmak için kullanılan ve kan damarlarınızın sağlığını destekleyen bir bileşik. Ne yazık ki, birçok insan karbonhidratlarını şekerlerden ve yüksek oranda rafine edilmiş tahıllardan alıyor, bu da lokma başına çok daha az beslenme ve daha fazla kalori sunuyor.

Ne :

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu karbonhidratları sağlamak için sebze, tam meyve ve tam tahıllara (ve tam tahıllardan üretilen ürünlere) odaklanın. Tatlılar, meyve suları, şekerli içecekler ve rafine tahıl ürünleri – beyaz pirinç ve normal makarna, beyaz ekmek, tahıllar ve kraker gibi “beyaz” un ürünleri tüketiminizi azaltmaya çalışın.

Nasıl:

Her öğünde ve atıştırmalıkta bir meyve veya sebze hedefleyin – protein sallamak için meyve ve sebze ekleyin ve atıştırmalıklar için kullanın ve çorbalara, güveçlere, güveçlere ve karışık yemeklere sebzeler ekleyin. Dondurulmuş meyveler ve sebzeler iyidir – uygundurlar ve topladıktan sonra hızlı bir şekilde donduruldukları için besin içerikleri korunur. Rafine edilmiş tahıllar üzerinde kahverengi pirinç, arpa, kinoa, yabani pirinç, yulaf gibi tam tahıllar ve% 100 tam tahıl ile yapılan ekmekler, makarna, tahıllar ve krakerler seçin. Sebzelerde besin maddelerini muhafaza etmek için, buharda pişirerek, mikrodalga fırında veya tavada kızartın ve sebzelerinizle her zaman tuza güvenmek yerine lezzetli otlar, baharatlar, soğan, sarımsak veya limon ile baharatlayın.

        Kalp İçin Sağlıklı Yağlar

Neden:

Vücudunuzun düzgün çalışması için az miktarda yağa ihtiyacı vardır. Önemli olan doğru yağları seçmek ve genel yağ alımınızı ılımlı tutmaktır. Genel olarak, bitki kaynaklarından türetilen yağların hayvansal yağlardan daha kalp sağlığı olduğu düşünülmektedir. Çünkü bitki kaynakları, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların iyi kaynaklarıdır, hayvansal yağlar ise kan kolesterol seviyelerini yükseltmeye meyilli daha doymuş yağlar içerir.

Ne:

Fındık, tohum, avokado ve zeytin, bu gıdalardan elde edilen yağlar gibi sağlıklı yağların en iyi kaynaklarından bazılarıdır. Zeytinyağı ve kanola yağı, tekli doymamış yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır (kanola, lahana, şalgam ve Brüksel lahanası ile ilgili bir bitkiden elde edilen bir tohumdur) ve yemek pişirmek için mükemmeldir; az miktarda fındık ve tohum (ve bunlardan elde edilen yağlar) yemeklere çok fazla lezzet katabilir. Tereyağı ve kısalma gibi doymuş yağların yanı sıra peynir, yağlı etler ve dondurma gibi hayvansal yağ içeren yiyecekleri alımınızı sınırlandırın.

Nasıl:

Yemek pişirmek için zeytin ve kanola yağı kullanın; pişirme ve masada mayonez, ekşi krema veya tereyağı gibi yiyeceklerin yerine püresi avokado kullanın; atıştırmalıklar için orta miktarda fındık kullanın (kalp sağlığı, ancak kalori toplanabilir); sebzelere, salatalara veya tahıl yemeklerine bir tutam fındık veya tohum serpiştirin veya lezzetli bir somun veya tohum yağı ekleyin.

Muhammed Emin MACİT

  WHATSAPP MESAJ BIRAK

 +90 544 863 64 13

  info@extremelifeclub.com

  www.extremelifeclub.com

ÜCRETSİZ ÜYE OLUN TÜM ÜRÜNLERİ İNDİRİMLİ ALIN >>

The post Kalp Dostu Yemek Hazırlama İpuçları appeared first on Extreme Life Club.